สารบัญ
Overnight Oat และ Oatmeal คืออะไร
ความแตกต่างระหว่าง Oatmeal และ Overnight Oat
Overnight Oat และ Oatmeal คืออะไร
ข้าวโอ๊ตค้างคืน (Overnight Oatmeal) ก็คือข้าวโอ๊ตที่นำไปแช่ในนม (นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์) และทิ้งค้างคืนไว้จนข้าวโอ๊ตดูดของเหลวเข้าไปจนพอง สามารถรับประทานได้เมื่อผ่านการแช่ค้างคืนไว้แล้วเท่านั้น วิธีรับประทานก็คือใส่ผลไม้ต่างๆและถั่วลงไป แล้วเติมความหวานตามชอบด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล.
โอ๊ตมีล (Oatmeal) โอ๊ตมีลจะหมายถึง ข้าวโอ๊ต ที่ผ่านการบด หรือผ่านกรรมวิธีการแปรรูปที่สามารถทำให้สุกได้เร็วภายในเวลาไม่กี่นาที เรามักจะกินโอ๊ตมีลกันในรูปแบบของซีเรียล เติมน้ำร้อน หรือเติมนมอุ่น ๆ รับประทานเป็นมื้อเช้า โอ๊ตมีลจะมีความนิ่ม ความแฉะ คล้ายกับโจ๊ก ทั้ง2เมนูนี้ส่วนมากจะนิยมรับประทานกันตอนช่วงเช้า เพราะสะดวกและรวดเร็วไม่ต้องเสียเวลามาก
วิธีการทำ Overnight Oat
วัตถุดิบ
1.ข้าวโอ๊ต
2.นมสด
3.น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม
4.ผลไม้และถั่วชนิดต่างๆ
วิธีทำ
1.ใส่ข้าวโอ๊ตลงในภาชนะและเทนมลงไป
2.แรปด้วยพลาสติกหรือปิดฝาภาชนะแล้วแช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน (ประมาณ 7-8 ชั่วโมง)
3.ท็อปปิ้งด้วยผลไม้ ถั่ว และเติมความหวานได้ตามชอบ
เมื่อทิ้งไว้ข้ามคืนข้าวโอ๊ตจะดูดซับความชื้นและพองออก เนื้อสัมผัสจะนุ่มและเหนียวเล็กน้อย สำหรับคนที่กำลังไดเอทอยู่แนะนำเลือกใช้นมที่ไม่มีไขมัน แต่นมที่ไม่มีไขมันนั้นข้าวโอ๊ตจะมีอัตราการดูดซึมได้ต่ำ ทำให้สัมผัสของข้าวโอ๊ตเวลาทานมีส่วนที่เป็นน้ำเยอะเกินไป ดังนั้นแนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำหรือนมธรรมดาจะดีกว่า
ช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ (Fiber) เพิ่มมากขึ้นไฟเบอร์ยังมีช่วยช่วยลดน้ำตาลในเลือดอีกด้วย ดังนั้นควรรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทุกๆวัน
Overnight oat มีแคลอรี่น้อย เต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินหลากหลายชนิด ทำให้อิ่มอยู่ท้องนาน
วิธีการทำ Oatmeal 12 สูตร
สูตรที่1 Overnight Oatmealคลาสสิก
วัตถุดิบ
1.กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
2.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
3.นมสด 2/3 ถ้วย
4.เมล็ดธัญพืช 1 ช้อนโต๊ะ
5.กลิ่นวานิลา 1/2 ช้อนชา
6.เกลือ
7.น้ำผึ้งหรือไซรัปเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
8.กล้วยหอมหั่นชิ้น
วิธีทำ
1.เทวัตถุดิบทุกอย่างและคนทุกอย่างให้เท่ากัน เทลงใส่ถ้วย ปิดฝา
2.นำเข้าตู้เย็นประมาณ2-4ชั่วโมงหรือข้ามวัน
3.นำออกจากตู้เย็น ราดด้วยน้ำผึ้งหรือไซรัปเมเปิ้ล ตกแต่งด้วยกล้วยหอม พร้อมรับประทาน
สูตรที่2 Overnight Oatmealอบเชยและแอปเปิ้ล
วัตถุดิบ
1.กรีกโยเกิร์ต 1/4 ถ้วย
2.นมสด,นมอัลมอนต์ 1/2 ถ้วย
3.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
4.ซอสแอปเปิ้ลแบบไม่หวาน 1/4 ถ้วย
5.ผงอบเชย 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
1.ใส่วัตถุดิบทุกอย่างลงถ้วยปิดฝา เขย่าๆให้เข้ากัน
2.นำไปใส่ในตู้เย็นประมาณ3-4ชั่วโมงหรือข้ามวัน
สูตรที่3 Strawberry Shortcake Overnight Oats
วัตถุดิบ
1.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
2.นมอัลมอนต์ 1/2 ถ้วย
3.กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
4.น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
5.กลิ่นอัลมอนต์ 1/2 ช้อนชา
6.กลิ่นวานิลา 1/2 ช้อนชา
7.สตรอว์เบอร์รี่หั่น
วิธีทำ
1.ใส่วัตถุดิบทุกอย่างลงถ้วยคนให้เข้ากัน เสร็จแล้วปิดฝา
2.นำไปแช่เย็นประมาณ2ชั่วโมงหรือข้ามวัน ถ้าข้นเกินไปให้ใส่นมอัลมอนต์เพิ่ม ตกแต่งด้วยสตรอว์เบอร์รี่
สูตรที่4 Overnight Oatmealสตรอว์เบอร์รีชีสเค้ก
วัตถุดิบ
1.กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
2.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
3.นมสด 2/3 ถ้วย
4.เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
5.กลิ่นวานิลา 1/2 ช้อนชา
6.เกลือ
7.น้ำผึ้ง,ไซรัปเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
8.สตรอว์เบอร์รี่หั่น 1/4 ถ้วย
9.ครีมชีส 3 ช้อนโต๊ะ
10.น้ำเลม่อน 1/2 ลูก
11.เปลือกเลม่อนขูด
วิธีทำ
1.เทวัตถุดิบทุกอย่างใส่ถ้วย คนให้เข้ากันและปิดฝา
2.นำเข้าตู้เย็นประมาณ3-4ชั่วโมง หรือข้ามวัน
สูตรที่5 Overnight Oatmealแอปเปิลพาย
วัตถุดิบ
1.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
2.นมสด 1 ถ้วย
3.ผงอบเชย 1 ช้อนชา
4.ผงจันทร์เทศ 1/2 ช้อนชา
5.ขิงขูด 1/4 ช้อนชา
6.น้ำผึ้ง,ไซรับเมเปิ้ล 1/2 ช้อนโต๊ะ
7.ซอสแอปเปิ้ล 1/4 ถ้วย
8.เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
9.แอปเปิ้ลหั่นเต๋า 1/2 ลูก
วิธีทำ
1.เทนมสดลงถ้วย ใส่ผงอบเชย ผงจันทร์เทศ ขิงขูด ไซรัปเมเปิ้ล ซอสแอปเปิ้ล และเมล็ดเจีย ปิดฝาเขย่าให้เข้ากัน
2.เปิดฝาใส่ ข้าวโอ๊ตและแอปเปิ้ลลงไป เขย่าให้เข้ากันอีกรอบ ปิดฝา นำเข้าตู้เย็นข้ามวัน
สูตรที่6 Overnight Oatmealช็อกโกแลตและเชอร์รี่
วัตถุดิบ
1.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
2.ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
3.ผงอบเชย 1/8 ช้อนชา
4.เกลือ
5.นมสด,นมมะพร้าว 1/2 ถ้วย
6.กลิ่นวานิลา 1/4 ช้อนชา
7.ไซรัปเมเปิ้ล 1 ช้อนชา
8.เชอร์รี่ 1/2 ถ้วย
9.ช็อกโกแลตชิพ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
1.นำข้าวโอ๊ต ผงโก้โก้ ผงอบเชย เกลือ(อย่าให้เค็มเกินไป) นมมะพร้าว กลิ่นวานิลา ไซรัปเมเปิ้ล ใส่ลงถ้วยคนให้เข้ากัน
2.เพิ่มด้านบนด้วยเชอร์รี่ ปิดฝา นำเข้าตู้เย็น6ชั่วโมง หรือข้ามวัน
3.ตกแต่งด้วยช็อกโกแลตชิพ พร้อมรับประทาน
สูตรที่7 Overnight Oatmealเนยถั่วช็อกโกแลต
วัตถุดิบ
1.กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
2.นมสด 2/3 ถ้วย
3.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
4.ธัญพืชชนิดต่างๆ 1 ช้อนโต๊ะ
5.กลิ่นวานิลา 1/2 ช้อนชา
6.เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
7.ผงโก้โก้ 2 ช้อนโต๊ะ
8.เกลือ
9.น้ำผึ้ง,ไซรัปเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1.เททุกอย่างลงในถ้วย คนให้เข้ากัน ปิดฝา
2.นำเข้าตู้เย็น3-4ชั่วโมงหรือข้ามวัน
สูตรที่8 Overnight Oatmealอัลมอนต์ บลูเบอร์รี่
วัตถุดิบ
1.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
2.นมอัลมอนต์ 1 ถ้วย
3.น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
4.กลิ่นวานิลา 1/4 ช้อนชา
5.อัลมอนต์ชิ้นเล็กๆ
6.บลูเบอร์รี่
วิธีทำ
1.ใส่ข้าวโอ๊ต นมอัลมอนต์ น้ำผึ้ง และกลิ่นวานิลา ลงในถ้วย เขย่าให้เข้ากัน ฝิดฝา นำเข้าตู้เย็น8ชั่วโมงหรือข้ามวัน
2.สามารถกินแบบเย็นหรือนำไปอุ่น2นาที โรยด้วยอัลมอนต์กับบลูเบอร์รี่
สูตรที่9 Overnight Oatmealกล้อยหอมช็อคโกแลตชิพ
วัตถุดิบ
1.กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
2.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
3.นมสด 2/3 ถ้วย
4.เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
5.กลิ่นวานิลา 1/2 ช้อนชา
6.เกลือ
7.น้ำผึ้ง,ไซรัปเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
8.กล้วยหอมหั่น 1/2 ลูก
9.ช็อคโกแลตชิพ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1.เททุกอย่างใส่ถ้วยและคนให้เท่ากัน ปิดฝา
2.นำเข้าตู้เย็นประมาณ3-4ชั่วโมงหรือข้ามวัน
สูตรที่10 Overnight Oatmealช็อกโกแลตมิ้นต์บราวนี่
วัตถุดิบ
1.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
2.ผงโกโก้ 1/2 ช้อนโต๊ะ
3.นมสด,นมมะพร้าว 1/2 ถ้วย
4.เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
5.กลิ่นวานิลา 1/4 ช้อนชา
6.กลิ่นมิ้นต์ 1/8 ช้อนชา
7.ไซรัปเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
8.เกลือ
9.ช็อกโกแลตชิพ
วิธีทำ
1.ใส่ทุกอย่างลงในถ้วยยกเว้นช็อกโกแลตชิพ คนผสมจนเข้ากัน และปิดฝา
2.นำไปเข้าตู้เย็นข้ามคืน ตกแต่งด้วยช็อกโกแลตชิพพร้อมรับประทาน
สูตรที่11 Overnight Oatmealกราโนล่า
วัตถุดิบ
1.กราโนล่ารสชาติอะไรก็ได้
2.นมสด 2/3 ถ้วย
3.ผลไม้สดตามความชอบ
วิธีทำ
1.แช่กราโนล่าในนมสด ทิ้งไว้ข้ามวัน
2.ตกแต่งด้วยผลไม้ต่างๆตามความชอบ พร้อมรับประทาน
สูตรที่12 Overnight Oatmealชาเขียวพุดดิ้งเมล็ดเจีย
วัตถุดิบ
1.กราโน่ล่ารสที่ชอบ
2.นมชาเขียว
3.ท็อปปิ้ง เช่น ธัญพืชต่างๆ ถั่วแดงต้ม
วิธีทำ
1.แช่กราโนล่าในนมสด ทิ้งไว้ข้ามวัน
2.ตกแต่งด้วยท็อปปิ้งต่างๆ พร้อมรับประทาน
ประโยชน์ของ Oatmeal
Oatmeal, มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ เช่นเสริมให้พลังงาน มีใยอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไม่เพียงแค่นั้น การบริโภคโอ๊ตส่งผลสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักด้วยความรู้สึกอิ่มตัวในเวลานาน โอ๊ตมีคุณสมบัติที่ทำให้ลดความอยากอาหารได้ดี และให้ความรู้สึกอิ่มนาน
ประโยชน์ของผลไม้ในเมนู Oatmeal และ Overnight Oat
1.กล้วยหอม ช่วยลดโรคโลหิตจาง กล้วยหอมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบินให้กับเม็ดเลือดแดง จึงสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ และยังสามารถลดโรคความดันโลหิต กล้วยหอมมีโพแทสเซียม การวิจัยยืนยันว่าโพแทสเซียมในผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดสมองจากความดันโลหิตสูง
2.สตรอว์เบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซีสูง และเป็นแหล่งของโฟเลต โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) โปรไซยานิดิน (Procyanidin) และแอลลาจิกแทนนิน (Ellagitannins) ช่วยบำรุงหัวใจ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด
3.แอปเปิ้ล อุดมไปด้วยวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุอีกมากมาย ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหาร บำรุงสขภาพสมอง ชะลอวัย ป้องกันโรคเรื้อรังได้บางชนิดเช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
4.เชอร์รี่ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดูแลระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ผิวขาวขึ้น บำรุงสายตา ลดน้ำตาลในเลือด และบำรุงหัวใจ
5.บลูเบอร์รี่ มีสารฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งหรือที่เรียกว่า แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารที่ประกอบจากพีชที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ และมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ด้วย จากการวิจัยพบว่า การรับประทานบลูเบอร์รี่จะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเป็น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ นอกจากนี้ บลูเบอร์รียังมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ เช่น บำรุงสุขภาพผิว บำรุงสายตา บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
ความแตกต่างระหว่าง Oatmeal และ Overnight Oat
ทั้ง2เมนูเราอาจจะคิดว่ามันเหมือนกันเพราะทำมาจากโอ๊ต แต่ความจริงแล้วมันเป็นคนละเมนูกัน ซึ่งไม่แตกต่างอะไรมากเพราะทำมาจากโอ๊ตเหมือนกัน ทั้งประโยชน์และสารอาหาร แต่ต่างกันตรงวิธีทำ Overnight Oat วิธีทำตรงตามชื่อเราต้องทำและทิ้งไว้ข้ามคืน การใช้ข้าวโอ๊ตของ Overnight Oat จะใช้โอ๊ตแบบที่ยังไม่แปรรูป เพื่อที่จะได้สารอาหารมากกว่าแบบแปรรูป ส่วน Oatmeal เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการบดหรือแปรรูปมาแล้ว ส่วนมากจะเป็นในรูปแบบของซีเรียล เพียงแค่เทน้ำอุ่นหรือนมก็สามารถรับประทานได้เลย
ข้าวโอ๊ตมีกี่ประเภท
1.ไอริชโอ๊ต (Irish Oats) หรือ Steel Cut Oats คือ ข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้ว นำมาตัดเป็นชิ้นเล็กๆ ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีสารอาหารอยู่ครบ แต่ต้องใช้เวลาในการต้มนาน เหมาะสำหรับการหุง ทำข้าวต้ม หรือกินคู่กับผลไม้
2.โรลโอ๊ต (Rolled Oats) หรือ Old-Fashioned คือ
การนำข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วไปนึ่ง จากนั้นนำมารีดให้เป็นแผ่นแบน
แล้วนำไปอบหรือตากแดดให้แห้ง ข้าวโอ๊ตชนิดนี้นิยมใช้เป็นส่วนผสมของขนมอบ
หรือนำมาผสมกับผลไม้แห้ง ถั่ว ที่เรียกว่ามูสลี่หรือกราโนลา
3.ควิก-คุกกิ้งโอ๊ต (Quick-Cooking Oat) คือ
การนำข้าวโอ๊ตไปรีดให้แบนกว่าโรลโอ๊ต นิยมกินคู่กับโยเกิร์ต น้ำผึ้ง
4.ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (Instant Oats) มีกระบวนการผลิตเหมือนกับโรลโอ๊ตคือทำให้ข้าวโอ๊ตสุกเสียก่อน
ซึ่งจะใช้เวลานานกว่าโรลโอ๊ต จากนั้นนำมาสับ อบให้แห้ง แล้วปรุงรส
เพื่อสะดวกต่อผู้บริโภค โดยเพียงเติมน้ำร้อนก็กินได้เลย
