เทมเป้คืออาหารโปรตีนสูงที่ผ่านการหมักจากถั่วเหลือง มีประโยชน์และส่งผลดีต่อร่างกาย โดยเทมเป้ 100 กรัม ให้พลังงานการใช้ชีวิตสูงถึง 193 กิโลแคลอรี่

สารบัญ

เทมเป้คืออะไร

วิธีทำเทมเป้ง่ายๆ

ประโยชน์ดีๆของเทมเป้

เมนูแซ่บๆจากเทมเป้

เทมเป้ คืออะไร?

‘’เทมเป้’’ คือ อาหารหมักมาจากถั่วเหลืองจนกลายเป็นแท่ง เทมเป้เป็นอาหารพื้นบ้านของประเทศอินโดนีเซียที่มีมานานกว่า 200 ปี และเป็นที่นิยมในเกาะชวา คนท้องถิ่นจะเรียกว่า ‘’เตมเป’’ เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีคล้ายๆกับเต้าหู้ แต่มีลักษณะและเนื้อสัมผัสที่ต่างกันออกไป กระบวนการหมักของเทมเปไม่ได้มีขั้นตอนซับซ้อนอะไรมากจึงยังทำให้มีโปรตีน เส้นใย และวิตามินสูง อีกทั้งกลายเป็นหนึ่งในเมนูของ Plant-based และ Whole-food ถูกใจคนรักสุขภาพและสายมังสวิรัติแน่นอน

วิธีทำเทมเป้ง่ายๆ

เตรียมวัตถุดิบ 4 อย่างนี้

1. ถั่วเหลือง 500 กรัม
2. น้ำ 4 ลิตร
3. น้ำสมสายชู 3 ช้อนโต๊ะ
4. หัวเชื้อเทมเป้ 1 ช้อนโต๊ะ

การเตรียมถั่วเหลือง

1. แช่ถั่วเหลืองในน้ำ 2 ลิตร และทิ้งไว้ข้ามคืนหรืออย่างต่ำ 12 ชั่วโมง
2. ล้างถั่วเหลืองให้สะอาดเอาเปลือกออก
3. นำถั่วเหลืองที่เตรียมไว้ในหม้อเตรียมต้ม ต้มด้วยไฟกลางประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง จนถั่วเหลืองนิ่มแต่ก็ไม่เละ ระวังอย่าให้สุกมากจนเกินไป
4. รอจนอุณหภูมิเย็นลง ใส่น้ำส้มสายชูและหัวเชื้อเทมเป้ที่เตรียมไว้
5. เทใส่ถุงพลาสติกเจาะรูเล็กๆ เป็นรูปสี่เหลี่ยม ทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้อง 2-3 วัน ก็พร้อมนำไปประกอบอาหาร

หากอยากทำให้เทมเป้มีกลิ่นหอมให้ใช้ใบตองห่อแทนถุงพลาสติก สามารถทำให้เทมเป้มีกลิ่นหอมขึ้นได้ นอกจากนี้ถ้าไม่อยากใช้ถั่วเหลืองหมัก สามารถใช้ถั่วแดงทำเทมเป้ถั่วแดง ใช้ถั่วเขียวทำเทมเป้ถั่วเขียว หรือจะใช้ถั่วลิสง ลูกเดือยก็ได้เหมือนกัน เพียงแต่รสชาตินั้นจะต่างกันออกไป

จะรู้ได้อย่างไรว่าเทมเป้พร้อมรับประทานแล้ว

เทมเป้จะได้ที่เมื่อเส้นใยไมซีเลียห่อหุ้มถั่วเป็นก้อนสีขาวแบบแน่นๆ จนแทบจะมองไม่เห็นถั่ว จะมีกลิ่นหอมถั่วและคล้ายๆเห็ด

เทมเป้เก็บได้กี่วัน?

ถ้าเป็นเทมเป้สดจะเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 7 วัน เก็บในช่องฟรีซได้ 1 เดือน แต่ถ้าเป็น

เทมเป้นึ่งจะเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 14 วัน เก็บในช่องฟรีซได้ 6 เดือน

ถ้าเก็บหัวเชื้อในตู้เย็นที่ความชื้น 0% จะสามารถเก็บได้นานถึง 1 ปี แต่ถ้าเป็นไว้ในอุณหภูมิห้องที่ความชื้น 100% จะทำให้ผงหัวเชื้อสูญเสียประสิทธิภาพเก็บได้แค่ 3-4 เดือน

รสชาติของเทมเป้

รสชาติของเทมเป้จะแตกต่างกันไปตามประสบการณ์ของผู้ชิมและวัตถุดิบหลักๆอย่างถั่ว บางคนอาจจะได้รสชาติหรือและกลิ่นคล้ายกับถั่วต้ม เต้าหู้ หรือเห็ดบางชนิด แต่ถ้าหากหมักทิ้งไว้นานขึ้น รสชาติและกลิ่นก็จะเข้มข้นขึ้นตามลำดับ

ประโยชน์ดีๆของเทมเป้

เทมเป้เป็นถั่วเหลืองหมักธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งใดๆ โดยเทมเป้ 100 กรัม มีสารอาหารครบถ้วนและให้พลังงานสูงถึง 193 แคลลอรี่ โดยเทมเป้มีสารอาหารดังนี้ 

• พลังงาน: 166 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 20.7 กรัม
• ไขมัน: 6.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6.4 กรัม
• ใยอาหาร: 5.7 กรัม
• โซเดียม: 9 มิลลิกรัม
• เหล็ก: 3.6 มิลลิกรัม
• แคลเซียม: 120 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม: 70 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส: 200 มิลลิกรัม

อุดมไปด้วยโปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อทดแทนการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ 

เทมเป้ให้โปรตีนสูงกว่าอาหารที่ทำจากถั่วชนิดอื่น เช่น เต้าหู้ปริมาณ 84 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ขณะที่เทมเป้ที่มีปริมาณเท่ากันให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัม จึงเหมาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ออกกำลังกายเพราะการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมมวลกล้ามเนื้อที่เสียไปจากการออกกำลังกาย 

นอกจากนี้ เทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง และจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น ซึ่งอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะให้ครบทั้ง 9 ชนิด ต่างจากธัญพืชอื่น ๆ ที่อาจให้กรดอะมิโนจำเป็นได้ไม่ครบ

ดีต่อหัวใจและช่วยควบคุมน้ำหนัก

เทมเป้ 1 ถ้วยหรือ 166 กรัมประกอบด้วยไขมัน 18 กรัม โดยไขมันส่วนใหญ่ในเทมเป้จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ เทมเป้ 1 ถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัม และมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและยับยั้งความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ

นอกจากโปรตีนแล้ว การรับประทานเทมเป้ยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่

วิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) หรือวิตามินบี 2 ที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงาน การมองเห็นและบำรุงผิวพรรณ ไนอะซิน (Niacin) หรือวิตามินบี 3 ที่ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน เสริมการทำงานของสมอง ระบบย่อยอาหาร และผิวพรรณ และวิตามินบี 12 ที่ช่วยมีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์และนม จึงเป็นทางเลือกของคนที่รับประทานมังสวิรัติ 

แคลเซียม เทมเป้ 1 ถ้วย หรือ 166 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 2 ใน 3 ของนมวัวปริมาณ 244 มิลลิตร จึงเป็นแหล่งของแคลเซียมที่เหมาะกับคนที่ไม่ดื่มนมวัว

แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี ทองแดง ธาตุเหล็ก แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

มีส่วนประกอบของสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones)

เทมเป้ประกอบด้วยสารไอโซฟลาโวน ซึ่งพบมากในถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง โดยไอโซฟลาโวนมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในเลือด ซึ่งไขมันชนิดไม่ดีเหล่านี้อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไอโซฟลาโวนจัดเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช (Phytoestrogen) อาจช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบในหญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก

เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารการรับประทานถั่วและธัญพืชบางชนิดอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและมีอาการท้องอืด แต่การรับประทานเทมเป้มักไม่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ จึงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome)

ข้อเสียของเทมเป้

เทมเป้นั้นแทบจะไม่มีข้อเสียเลย เพราะเนื่องจากเป็นอาหารจากพืชโดยตรง แต่มีข้อควรระวังตามนี้

1. กลุ่มผมที่แพ้อาหารที่มีถั่ว เมื่อกินเทมเป้ที่มีส่วนผสมของถั่วอาจจะส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น คัน ผื่นลมพิษ ใบหน้าและลำคอบวม ท้องเสีย อาเจียน ในกรณีของรายมีถึงขั้นเสียชีวิตเลยทีเดียว
2. กลุ่มผู้ที่มีภาวะผิดปกติเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เนื่องจากสารกอยโตรเจนในเทมเป้จะเข้าไปยับยั้ง การทำงานของต่อมไทรอยด์

เมนูแซ่บๆจากเทมเป้

เทมเป้สามารถกินสดได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคลด้วย แต่สำหรับใครที่อยากจะลองอะไรใหม่ๆ อาจจะนำเทปเป้ไปประกอบอาหารต่างๆ เช่น

1.เทมเป้ผัดพริกกระเทียม

ส่วนผสม

1. เทมเป้ 200 กรัม
2. พริก ตามชอบ
3. กระเทียม 2-3 หัว
4. ข้าวโพดอ่อนหั่นชิ้น
5. แครอทหั่นเส้น
6. น้ำปลา แม็กกี้ น้ำปลา
7. ต้อนหอมซอย
8. น้ำมันพืช

วิธีทำ

1. หั่นวัตถุดิบ ใส่น้ำมันในกระทะ รอน้ำมันร้อน พอร้อนได้ทีนำกระเทียมกับพริกไปผัดให้หอม
2. ใส่แครอท ข้าวโพด ผัดให้สุก ใส่น้ำปลา แม็กกี้ น้ำตาล ปรุงรสตามใจชอบ เสร็จแล้วใส่เทมเป้ผัดจนเปลี่ยนสี
3. ใส่ต้นหอม ผัดจนต้นหอมสุข พร้อมรับประทาน

2. เทมเป้ย่างซีอิ๊ว

ส่วนผสม

1. เทมเป้ 150 กรัม
2. ซอสหอย 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง
3. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
4. ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
5. พริกไทยป่น ตามชอบ
6. น้ำมันงา 1 ช้อนช้า

วิธีทำ

1. หั่นเทมเป้ขนาดตามใจชอบ
2. ผสมซอสหอย ผงกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา เข้าด้วยกัน แล้วนำเทมเป้ไปคลุกให้ทั่ว แช่ไว้ในตู้เย็น 20-30 นาที
3. หมักไว้สักพักก็เอาออกมาจี่ได้เลย ใส่น้ำมันเพียวแค่นิดเดียว หรือฉีดสเปรย์สัก 1 ครั้ง เพื่อให้น้ำมันกระจายทุกด้าน พอกระทะร้อนก็เอาลงจี่ด้านละ 5 นาที แล้วพลิกต่ออีกด้าน 5 นาที
4. พอได้ความสุกที่ชอบก็เอาขึ้นได้เลย จัดใส่จานทานคู่กับผักตามชอบ ใครที่เบื่อเต้าหู้ก็อาจจะเปลี่ยนมากินเทมเป้แทน

3.ทาโก้เทมเป้

ส่วนผสม

1. เทมเป้
2. มันหวาน
3. เมเปิ้ลไซรัป
4. ซอสกลิ่นรมควัน
5. เครื่องเทศต่างๆ เช่น พริกป่น ผงปาปริก้า ผงหยี่หร่า ผงกระเทียม ผงหัวหอม
6. ซอสถั่วเหลือง
7. มะนาว
8. แป้งตอติลญ่า

วิธีทำ

1. ผสมเครื่องเทศและซอสเข้าด้วยกันในชาม ฉีกมันเทศแล้วเก็บไว้ใช้
2. ผัดเทมเป้ในกระทะใบใหญ่ ให้บดเทมเป้เป็นชิ้นเล็กๆ ใส่มันหวานที่ฉีกไว้และใส่ซอสถั่วเหลือง
3. อุ่นแป้งตอติลญ่ารอไว้
4. เทซอสลงในกระทะ ผัดจนเทมเป้มีสีเข้ม เสิร์ฟกับท้อปปิ้งพร้อมรับประทาน

สามารถหาซื้อเทมเป้ได้ที่ไหนบ้าง

ผงเทมเป้ หัวเชื้อ หรือเทมเป้สามารถหาซื้อได้ผ่านทางเว็ยไซต์ของร้านราคา หรือแอปพลิเคชั่นซื้อขายสินค้า และตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป